Warum die Spannung nach dem Einsatz bleibt
Wenn der Melder geht, stellt unser Nervensystem in Sekunden Energie bereit. Puls und Atmung gehen hoch. Die Muskeln spannen sich an. Genau dafür ist Stress da.
Nur verbrauchen wir diese Energie im Einsatz kaum. Wir laufen nicht weg. Wir kämpfen auch nicht. Wir arbeiten konzentriert.
Die Spannung bleibt deshalb im Körper. Viele spüren sie zuerst im Kiefer oder im Nacken. Andere in den Schultern und Händen. Von allein löst sie sich selten.
Der Denkfehler: erst den Kopf beruhigen
Nach dem Einsatz versuchen viele, zuerst im Kopf ruhig zu werden. Nicht mehr daran denken. Abschalten. Das gelingt aber selten.
Der Weg läuft andersherum. Erst entspannen wir den Körper. Dann folgen Gefühle und Gedanken.
Vereinfacht gesagt: Ein angespannter Körper meldet dem Gehirn, dass die Lage noch nicht vorbei ist. Ein entspannter Körper meldet das Gegenteil. Deshalb setzen wir beim Körper an.
Was progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist
Die progressive Muskelentspannung stammt von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson. Er hat sie in den 1920er-Jahren entwickelt und 1929 in seinem Buch „Progressive Relaxation“ beschrieben. Deshalb heißt sie auch Muskelentspannung nach Jacobson. Oft liest man die Abkürzungen PMR oder PME.
Das Prinzip ist einfach. Wir spannen Muskeln bewusst an. Wir halten die Spannung kurz. Dann lassen wir los. Nach der Anspannung spüren wir die Entspannung deutlicher als vorher.
In der klassischen Form gehen wir nacheinander durch viele Muskelgruppen. Das dauert meist eine Viertelstunde oder länger. Im Dienst ist dafür selten Zeit. Deshalb zeige ich hier eine Kurzform. Dabei spannen wir den ganzen Körper auf einmal an.
Dass Muskelentspannung wirkt, ist gut untersucht. Ein Forschungsteam um Loren Toussaint hat 2021 drei Entspannungsverfahren mit 60 gesunden Erwachsenen verglichen. Nach der progressiven Muskelentspannung zeigten die Teilnehmenden sofort messbare körperliche Entspannung.
Die Kurzform in vier Schritten
- Atmen Sie kraftvoll durch die Nase ein. Stoßartig, nicht sanft.
- Spannen Sie gleichzeitig alles an. Ballen Sie die Fäuste. Verkrallen Sie die Zehen. Machen Sie Füße und Oberkörper fest.
- Halten Sie die Spannung 7 Sekunden. Zählen Sie innerlich mit.
- Atmen Sie explosiv aus. Lassen Sie alles los. Schütteln Sie Hände und Füße aus.
Machen Sie drei bis vier Durchgänge. Mehr braucht es nicht.
Spannen Sie kräftig an. Aber nicht bis zum Schmerz.
Drei Fehler, die die Übung wirkungslos machen
- Sanft einatmen statt stoßartig.
- Zu wenig oder zu kurz anspannen.
- Am Ende nicht vollständig loslassen.
Achten Sie besonders auf den dritten Punkt. Das Loslassen ist der eigentliche Kern der Übung. Nehmen Sie sich danach ein paar Atemzüge Zeit. Spüren Sie nach, wie sich Hände und Schultern jetzt anfühlen.
Wann und wo Sie die Übung nutzen
Die Kurzform passt in jede Lücke im Dienst.
- Im Fahrzeug auf der Rückfahrt zur Wache
- In der Fahrzeughalle nach dem Aufrüsten
- Vor der Übergabe an die nächste Schicht
- Zu Hause, bevor Sie zu Ihrer Familie gehen
Sie geht im Sitzen, im Stehen und im Liegen. Niemand muss davon etwas mitbekommen.
Üben Sie die Technik zuerst in ruhigen Momenten. Dann sitzt sie, wenn Sie sie nach einem belastenden Einsatz brauchen. Wissen allein macht keinen Unterschied. Angewandtes Wissen schon.
Psychohygiene beginnt im Körper
Nach jedem Einsatz desinfizieren wir die Hände. Das ist Standard. Die Spannung im Körper nehmen wir dagegen oft mit nach Hause.
Die Kurzform der Muskelentspannung ist ein einfacher erster Schritt. So wird Psychohygiene so selbstverständlich wie die Händedesinfektion.
Sie möchten Ihr Nervensystem sechs Wochen lang mit Anleitung trainieren? Dann schauen Sie sich das Stresshacking Professional Bootcamp an.