Hochfahren geht von allein. Runterkommen nicht.
Wenn der Melder geht, ist unser Nervensystem in Sekunden mobilisiert. Das Hochfahren übernimmt der Körper von allein. Das Runterkommen dauert dagegen oft lange. Genau hier setzen Vagusnerv-Übungen an.
Nach dem Einsatz sitzen wir wieder im Fahrzeug. Die Lage ist abgearbeitet. Aber der Puls ist noch oben. Die Gedanken kreisen weiter. Unser Körper hat noch nicht verstanden, dass die Gefahr vorbei ist.
Dieses Signal können wir ihm bewusst geben. So beruhigen wir unser Nervensystem aktiv. Ein einfacher Weg führt über die eigene Stimme: die Nebelhorn-Technik.
Sympathikus und Parasympathikus: Gas und Bremse
Unser autonomes Nervensystem arbeitet ohne unser Zutun. Zwei Gegenspieler bestimmen dabei das Tempo.
- Der Sympathikus ist das Gaspedal. Er macht uns bereit für Kampf oder Flucht. Puls, Blutdruck und Atmung steigen.
- Der Parasympathikus ist die Bremse. Er steht für Ruhe, Verdauung und Erholung. Der Puls sinkt und die Atmung wird ruhiger.
Beide arbeiten ständig zusammen. Mal überwiegt der eine, mal der andere. Im Einsatz brauchen wir Gas. Danach brauchen wir die Bremse. Diese Bremse lässt sich bewusst treten.
Mehr zum Gasgeben lesen Sie im Artikel über Kampf, Flucht und Erstarrung.
Der Vagusnerv: unsere körpereigene Stressbremse
Der Vagusnerv ist der Hauptnerv des Parasympathikus. Er ist der zehnte Hirnnerv. Er zieht vom Hirnstamm durch den Hals bis in Brust und Bauch. Daher kommt auch sein Name: Vagus heißt auf Latein umherschweifend.
Über seine Äste bremst er das Herz und wirkt auf Magen und Darm. Er versorgt auch die Muskeln des Kehlkopfs. Damit steuert er unsere Stimmbänder.
Spannend ist die Richtung. 80 bis 90 Prozent seiner Fasern laufen vom Körper zum Gehirn. So beschreibt es eine Übersichtsarbeit von Sigrid Breit und Kollegen aus dem Jahr 2018. Der Vagusnerv meldet dem Gehirn also vor allem, wie es dem Körper geht.
Oft liest man, man solle den Vagusnerv beruhigen. Genau genommen ist es andersherum. Wir regen den Vagusnerv an. Dann beruhigt sich unser Nervensystem.
Den Parasympathikus aktivieren: über das Ausatmen
Den Vagusnerv aktivieren wir zum Beispiel über den Atem. Beim Einatmen schlägt das Herz etwas schneller. Beim Ausatmen wird es wieder langsamer. Daran ist der Vagusnerv maßgeblich beteiligt.
Die Herzratenvariabilität misst diese Schwankungen von Schlag zu Schlag. Ein Teil davon zeigt, wie stark der Vagusnerv auf das Herz einwirkt. Fachleute bringen diesen Einfluss mit unserer Fähigkeit zur Selbstregulation in Verbindung. Gemeint ist zum Beispiel der Umgang mit Gefühlen und mit Stress.
Langsames Atmen mit langer Ausatmung stärkt den Einfluss des Parasympathikus. So fassen es auch Breit und Kollegen zusammen. Eine Studie der Stanford University hat Atemübungen 2023 im Alltag getestet. Die Teilnehmenden übten einen Monat lang fünf Minuten am Tag. Eine Übung mit betont langem Ausatmen hob die Stimmung stärker als Achtsamkeitsmeditation. Sie senkte auch die Atemfrequenz deutlicher.
Die Nebelhorn-Technik: eine Vagusnerv-Übung mit der Stimme
Die Nebelhorn-Technik verbindet das lange Ausatmen mit einem tiefen Ton. Sie geht auf den amerikanischen Traumatherapeuten Peter Levine zurück. In seinem Buch „Sprache ohne Worte“ beschreibt er ein langgezogenes „Voo“. Seine Klienten bittet er dabei, an ein Nebelhorn in einer nebligen Bucht zu denken.
Das Bild hat einen Sinn. Ein Nebelhorn warnt Schiffe im Nebel und weist ihnen den Weg in den sicheren Hafen. Bei Levine steht der Nebel für Taubheit und inneren Abstand. Der Ton soll uns zurückholen: in den Atem und in den Bauch.
So geht es:
- Setzen Sie sich aufrecht hin. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Lassen Sie die Schultern locker.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein. Atmen Sie in den Bauch und nicht nur in die Brust.
- Formen Sie beim Ausatmen einen langen und tiefen Ton. Ein gedehntes „Vuuuuu“ wie das Tuten eines Nebelhorns. Nicht laut und nicht mit Kraft.
- Lassen Sie den nächsten Atemzug einfach kommen. Steuern Sie ihn nicht.
- Wiederholen Sie das drei- bis fünfmal.
Spüren Sie die Vibration nicht? Dann legen Sie eine Hand auf den Brustkorb. Gehen Sie mit dem Ton noch etwas tiefer und langsamer. Tief und gleichmäßig ist wichtiger als laut.
Wird Ihnen schwindelig, atmen Sie einfach wieder normal weiter.
Was die Forschung über das Summen weiß
Hier bleiben wir ehrlich. Wie gut das Summen selbst wirkt, ist noch nicht sicher belegt. Eine kleine Pilotstudie aus Indien hat 23 Erwachsene mit einem Langzeit-EKG begleitet. Beim Summen war ein Stressindex aus der Herzratenvariabilität am niedrigsten. Er lag unter den Werten bei Bewegung und emotionaler Belastung und sogar unter denen im Schlaf. Eine Kontrollgruppe gab es nicht.
Das ist ein erster Hinweis. Ein Beweis ist es nicht. Vermutlich wirkt vor allem das lange und langsame Ausatmen. Der Ton hilft dabei. Er verlängert die Ausatmung fast von selbst. Und er lenkt die Aufmerksamkeit vom Kopf in den Körper.
Zu laut für die Wache? Dann eben leise.
Ein Einwand kommt fast immer: So etwas mache ich doch nicht vor den Kollegen. Müssen Sie auch nicht.
Es geht auch leise. Ein Brummen mit geschlossenem Mund genügt. Hauptsache, Sie atmen lang aus und spüren die Vibration im Brustkorb.
Gute Momente dafür:
- Allein im Fahrzeug auf der Rückfahrt
- Beim Händewaschen am Waschbecken
- Auf der Toilette
- Abends im Bad, bevor Sie ins Bett gehen
Niemand muss Sie dabei hören.
Angewandtes Wissen macht den Unterschied
Üben Sie die Nebelhorn-Technik zuerst in ruhigen Momenten. Dann sitzt sie, wenn Sie sie nach einem schweren Einsatz brauchen. Wissen allein macht keinen Unterschied. Angewandtes Wissen schon.
Machen Sie daraus ein festes Ritual. Zum Beispiel immer auf der Rückfahrt zur Wache. Oder immer beim Händewaschen nach dem Einsatz. So wird das Runterkommen so selbstverständlich wie das Aufrüsten des Fahrzeugs.
Wer nach dem Einsatz auch die Muskeln lösen will, findet hier die Kurzform der progressiven Muskelentspannung. Beide Übungen passen gut hintereinander.
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