Was wir erleben, bleibt nicht auf der Wache
Abschalten nach der Arbeit ist für viele Menschen ein Thema. Für uns Einsatzkräfte hat es eine eigene Schwere. Wir kommen nicht aus einer Besprechung nach Hause. Sondern manchmal von einer Reanimation, die nicht gut ausging.
In einem LinkedIn-Beitrag habe ich geschrieben: Was wir im Einsatz erleben, bleibt nicht auf der Wache. Es fährt mit uns nach Hause. Und wirkt auf uns, unser Umfeld und unsere Liebsten.
Die Zeit nach dem Einsatz wird oft unterschätzt. Psychisch heikel ist nicht nur der Einsatz selbst. Sondern auch die Stunde danach, in der keiner fragt. Abschalten ist kein Schalter. Es ist ein Übergang, den wir gestalten können.
Was Abschalten psychologisch bedeutet
Die Arbeitspsychologin Sabine Sonnentag von der Universität Mannheim hat das Abschalten intensiv untersucht. Im Englischen heißt es Detachment. Gemeint ist: In der Freizeit nicht an die Arbeit denken. Und sich auch nicht mit ihr beschäftigen. Etwa keine dienstlichen Nachrichten lesen.
Sonnentag und Fritz haben 2007 vier Erfahrungen beschrieben, die Erholung ausmachen:
- Abschalten: Wir gehen gedanklich auf Abstand zur Arbeit.
- Entspannung: Körper und Kopf kommen zur Ruhe.
- Herausforderung: Wir lernen etwas Neues oder fordern uns bewusst.
- Kontrolle: Wir entscheiden selbst, was wir mit unserer Zeit anfangen.
Was bringt das Abschalten? Sonnentag hat die Forschung 2012 zusammengefasst. Wer in der Freizeit besser abschaltet, ist zufriedener mit dem Leben. Er fühlt sich weniger erschöpft und schläft besser. In einer Langzeitstudie hing fehlendes Abschalten mit mehr emotionaler Erschöpfung ein Jahr später zusammen.
Eine Meta-Analyse aus der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) bestätigt das Bild. Sie hat Studien mit mehr als 38.000 Beschäftigten ausgewertet. Abschalten ging mit weniger Erschöpfung und besserem Schlaf einher. Die Effekte waren klein bis mittel.
Eine Einschränkung gehört dazu. Die meisten Studien beobachten nur Zusammenhänge. Ursache und Wirkung lassen sich damit nicht sicher trennen. Darauf weist Sonnentag selbst hin. Abschalten ist trotzdem keine Faulheit. Es gehört zur Erholung dazu.
Warum Abschalten nach der Arbeit gerade uns schwerfällt
Sonnentag beschreibt auch, was das Abschalten erschwert. Viel Arbeit und hoher Zeitdruck gehören zu den stärksten Hürden. Der Körper bleibt dann aktiviert. Aufgaben bleiben offen. Und wir denken schon an den nächsten Tag.
Für uns kommt etwas dazu. Nach einem Einsatz läuft unser Nervensystem oft noch auf Hochtouren. Das Hochfahren geht von allein. Das Runterkommen braucht Zeit. Wie Sie das Nervensystem bewusst bremsen, lesen Sie im Artikel Vagusnerv beruhigen.
Sonnentag nennt das eine problematische Lage. Gerade wenn die Belastung hoch ist, wäre Abschalten besonders wichtig. Genau dann fällt es aber schwerer. Für uns heißt das: Nach schweren Einsätzen brauchen wir das Abschalten besonders. Und gerade dann gelingt es schlechter.
Was das für Partnerschaft und Familie heißt
Wenn wir nach Hause kommen, sind wir oft noch nicht ganz da. Sonnentag weist darauf hin: Fehlendes Abschalten kann das achtsame Miteinander in der Familie erschweren.
Eine kleine Studie aus den USA hat 19 Polizisten und ihre Ehefrauen begleitet. Die Paare führten 30 Tage lang Stresstagebücher. Dazu kamen Gespräche über den Tag im Labor. An stressigen Arbeitstagen waren beide Partner körperlich stärker erregt. Die Beamten erlebten mehr negative und weniger positive Gefühle. Ihre Frauen berichteten insgesamt weniger Gefühle. Die Studie ist klein. Sie zeigt aber: Der Dienst sitzt beim Abendessen mit am Tisch.
Gleichzeitig ist die Familie eine große Stütze. Die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV) beschreibt Angehörige als wichtige Ressource. Sie können Veränderungen nach belastenden Einsätzen erkennen. Gutes Abschalten ist deshalb auch Fürsorge für die Menschen zu Hause.
Abschalten heißt nicht verdrängen
Abschalten heißt nicht: alles wegdrücken. Eine Studie der Universität München mit Feuerwehrleuten zeigt, warum. Wer Belastungen verdrängt, hält Beschwerden eher aufrecht.
Ich habe auf LinkedIn gefragt, wie Einsatzkräfte nach einem sehr belastenden Einsatz runterkommen. Meine eigene Antwort: im ungezwungenen Zusammensein mit Kollegen. Beim Kaffee oder vor dem Fernseher. Dort kann ich mich über mein Empfinden austauschen. Und erfahren, was die anderen erlebt und empfunden haben.
Das passt zur Forschung. In der Münchener Studie gehörten Kolleginnen und Kollegen zu den wichtigsten Ansprechpartnern nach harten Einsätzen. Die DGUV beschreibt einen Mangel an sozialer Unterstützung als Risikofaktor. Was wir auf der Wache besprechen, muss nicht unverdaut mit nach Hause fahren. Mehr dazu lesen Sie im Artikel über Psychohygiene nach dem Einsatz.
Ein Übergangsritual: von der Wache nach Hause
Der Organisationsforscher Blake Ashforth und Kollegen beschreiben, wie wir täglich zwischen Rollen wechseln. Je stärker zwei Rollen getrennt sind, desto größer ist der Wechsel. Übergangsrituale erleichtern ihn.
Für uns ist dieser Wechsel groß. Von der Einsatzkraft zur Privatperson. Von der Lage zum Abendessen. Für den Körper haben wir feste Routinen. Nach dem Brandeinsatz duschen wir und ziehen frische Kleidung an. Für den Kopf fehlt oft so eine Schleuse. Sonnentag nennt zwei Wege zum Abschalten. Klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit. Und Aufgaben abschließen, bevor wir gehen.
So bauen Sie Ihr Ritual:
- Schließen Sie den Einsatz ab. Sagen Sie im Team ein, zwei Sätze dazu. Oder notieren Sie kurz, was noch offen ist.
- Lösen Sie die Spannung im Körper. Zum Beispiel mit der Kurzform der progressiven Muskelentspannung. Sie dauert gut eine Minute.
- Ziehen Sie eine sichtbare Grenze. Duschen Sie und wechseln Sie die Kleidung. Legen Sie dabei bewusst auch die Rolle ab.
- Wählen Sie einen festen Punkt auf dem Heimweg. Etwa das Ortsschild oder die Haustür. Ab dort gehören Ihre Gedanken nach Hause.
- Lassen Sie dienstliche Nachrichten ruhen. Lesen Sie Gruppenchats und Einsatzberichte nicht noch am Abend.
- Sagen Sie zu Hause einen Satz zur Lage. Zum Beispiel: „Es war ein schwerer Dienst. Ich brauche zehn Minuten.“ So wissen Ihre Liebsten, woran sie sind.
- Tun Sie danach etwas, das Sie gedanklich woanders hinbringt. Bewegung in der Natur oder ein Hobby zum Beispiel.
Sie müssen nicht alles auf einmal machen. Wählen Sie zwei oder drei Schritte aus. Üben Sie das Ritual auch nach ruhigen Diensten. Dann ist es da, wenn Sie es nach einem schweren Einsatz brauchen.
Wann Abschalten nicht mehr reicht
Manche Einsätze lassen sich nicht einfach wegatmen. Das ist normal. Schlafprobleme oder starke Erschöpfung klingen laut DGUV meist nach Stunden oder Tagen ab. Halten sie länger als drei Tage an, holen Sie die Einsatznachsorge dazu. Bestehen sie länger als vier Wochen, ist professionelle Hilfe angezeigt. Welche Zeichen Sie ernst nehmen sollten, lesen Sie im Artikel PTBS-Warnzeichen.
Resilienz ist kein Charakterzug. Resilienz lässt sich aktiv entwickeln. Sie schwankt auch mit der Tagesform. Ein gutes Übergangsritual ist ein Baustein dafür. Gespräche, PSNV und professionelle Hilfe ersetzt es nicht.
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