Warten mit geschlossenen Augen
Schlafen im Bereitschaftsdienst ist oft kein Schlaf. Es ist Warten mit geschlossenen Augen. So sieht eine Nacht oft aus:
- 23:00 Uhr: eingeschlafen
- 23:47 Uhr: Der Melder geht.
- 02:15 Uhr: wieder eingeschlafen
- 03:30 Uhr: wieder raus
Am Ende sagt die Uhr: sechs Stunden Schlaf. Und trotzdem fühlen wir uns wie gerädert.
Warum wir nach dem Alarm nicht einschlafen
Wenn der Melder geht, schüttet unser Körper in Sekunden Adrenalin und Noradrenalin aus. Herzfrequenz und Blutdruck steigen. Die Aufmerksamkeit ist voll da. Genau dafür ist dieses System gebaut.
Nur läuft der Weg zurück nicht automatisch. Von 0 auf 100 geht von selbst. Von 100 auf 0 nicht.
Legen wir uns nach dem Einsatz direkt wieder hin, ist unser Nervensystem oft noch im Einsatzmodus. Todmüde und gleichzeitig hellwach. Dann machen viele denselben Fehler: Wir wollen krampfhaft einschlafen. Doch Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Je mehr wir es versuchen, desto wacher werden wir.
Schlafprobleme bei Schichtarbeit: was eine Studie zeigt
Eine Forschungsgruppe aus Norwegen hat 410 Beschäftigte eines Polizeibezirks befragt (Sørengaard et al. 2021). Sechs Monate später folgte eine zweite Befragung. Daran nahm rund die Hälfte erneut teil.
Erfasst wurden Schlafdauer, Schichtsystem und Beschwerden der Insomnie. Gemeint sind Ein- und Durchschlafprobleme, zu frühes Erwachen und fehlendes Erholtsein. Außerdem schätzten die Teilnehmenden ein, wie gut sie sich bei der Arbeit konzentrieren und ihre Gefühle steuern konnten.
Das Ergebnis: Wer mehr Insomnie-Beschwerden hatte, berichtete mehr Konzentrationsprobleme bei der Arbeit. Dieser Zusammenhang zeigte sich auch sechs Monate später. Bei den Gefühlen war er nur kurzfristig. Die reine Schlafdauer hing mit keinem der beiden Bereiche zusammen. Auch Wechselschicht mit Nachtdienst sagte keine späteren Einbußen voraus.
Zwei Einschränkungen gehören dazu. Alle Angaben beruhen auf Selbstauskunft. Und die Forschenden raten selbst dazu, die Ergebnisse in größeren Gruppen zu prüfen.
Wichtig für uns: Nächtliche Alarme hat die Studie nicht gemessen. Sie hat auch keine Einsatzkräfte im Bereitschaftsdienst untersucht. Die Übertragung auf unsere Nächte ist deshalb eine Einordnung und kein Studienergebnis. Sie liegt aber nahe. Die Fragen zur Insomnie erfassen auch Probleme beim Durchschlafen. Und genau die erleben wir nach einem nächtlichen Alarm.
Für uns heißt das: Nicht nur die Stunden zählen. Es zählt auch, wie gut wir wieder in den Schlaf finden.
Was Schlafentzug mit uns macht
Wie stark Müdigkeit wirkt, zeigt eine bekannte Studie aus Australien (Dawson & Reid 1997). 40 Personen nahmen an zwei Versuchen teil. Einmal blieben sie 28 Stunden wach. Einmal tranken sie Alkohol. Gemessen wurde jeweils die Hand-Auge-Koordination in einem Computertest.
Nach 17 Stunden ohne Schlaf sank die Leistung auf das Niveau von 0,05 Prozent Blutalkohol. Das sind etwa 0,5 Promille. Nach 24 Stunden entsprach sie etwa 0,10 Prozent. Also rund 1,0 Promille.
Das betrifft auch den Heimweg. In einer Studie aus den USA fuhren 16 Nachtschichtarbeitende zweimal je zwei Stunden auf einer abgesperrten Teststrecke (Lee et al. 2016). Einmal nach einer Nacht mit Schlaf. Einmal direkt nach der Nachtschicht. Nach dem Schlaf gab es keinen einzigen Beinahe-Unfall. Nach der Nachtschicht kam es in 6 von 16 Fahrten zu Beinahe-Unfällen. 7 Fahrten wurden vorzeitig abgebrochen. Die Forschenden raten Nachtarbeitenden deshalb, nach der Schicht möglichst wenig selbst zu fahren.
Betrunken würden wir nie fahren. Übermüdet nach dem Nachtdienst schon. Ich habe das selbst jahrelang so gemacht. Weil alle es so gemacht haben. Weil es normal war. Normal ist aber nicht dasselbe wie sicher.
Was ist NSDR? Non-Sleep Deep Rest erklärt
NSDR steht für Non-Sleep Deep Rest. Übersetzt heißt das: tiefe Ruhe ohne Schlaf. Den Begriff hat der Neurobiologe Andrew Huberman von der Stanford University geprägt. Er fasst damit Techniken zusammen, die in tiefe Entspannung führen. Einschlafen ist dabei nicht das Ziel.
So läuft es meist ab: Sie liegen mit geschlossenen Augen. Eine Stimme führt Sie durch die Übung. Ihre Aufmerksamkeit wandert nacheinander zur Atmung und zu einzelnen Körperbereichen. Huberman Lab nennt Einheiten ab zehn Minuten. Wer Zeit hat, soll eher 20 bis 30 Minuten einplanen. Nachts auf der Wache nutze ich eine Anleitung von 10 bis 20 Minuten.
Das Prinzip: Sie wollen nicht einschlafen. Sie erlauben Ihrem Körper nur herunterzufahren. Schlafen Sie dabei ein, umso besser. Wenn nicht, hatten Sie trotzdem eine Phase echter Ruhe.
NSDR ist kein Ersatz für Schlaf. Das betont auch Huberman Lab. Nach meiner Erfahrung ist es aber deutlich besser als wach liegen und grübeln.
NSDR, Yoga Nidra und Powernap
Yoga Nidra ist eine geführte Tiefenentspannung aus der Yoga-Tradition. Der Name bedeutet etwa „yogischer Schlaf“. Huberman Lab beschreibt Yoga Nidra als speziellere Form von NSDR mit mehr Sprache aus dem Yoga. Den neutralen Begriff NSDR wählte Huberman bewusst. Der Name einer bestimmten Praxis soll niemanden abschrecken.
Zu Yoga Nidra gibt es erste Studien. Ein Beispiel aus Indien: 21 Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit übten Yoga Nidra. 20 weitere bekamen eine kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit. In beiden Gruppen schliefen die Teilnehmenden danach besser (Datta et al. 2021). Die Studie war klein. Sie ist ein erster Hinweis und kein Beweis.
Und der Powernap? Beim Powernap ist Schlaf das Ziel. Bei NSDR ist Schlaf erlaubt. Genau das nimmt den Druck raus.
So baue ich NSDR in die Nacht ein
Die Unterbrechungen selbst können wir nicht verhindern. Wie schnell wir danach wieder schlaffähig werden, können wir beeinflussen. Mein Ablauf nach einem nächtlichen Einsatz:
- Einsatz beendet. Kurz trinken und wenn nötig zur Toilette.
- Zurück ins Bett.
- Licht aus.
- Audio starten.
Auf der Wache brauchen Sie dafür keine Kopfhörer. Lassen Sie das Audio leise laufen. So hören Sie die Alarmierung ohne Umwege. Zu Hause nach dem Nachtdienst ist es umgekehrt. Dort lohnen sich Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung. Sie nehmen Straßenlärm und Alltagsgeräusche weg.
Was nicht hilft: das Handy in die Hand nehmen. Starten Sie das Audio und legen Sie das Handy weg. NSDR läuft im Dunkeln und ohne Bildschirm.
Ich nutze seit Jahren dieselbe geführte Anleitung. Nach meiner eigenen Schätzung schlafe ich in etwa 95 von 100 Nächten weit vor Minute 20 wieder ein. Das ist meine persönliche Erfahrung und keine Statistik.
Üben Sie NSDR zuerst zu Hause. Dann kennt Ihr Körper den Ablauf, wenn Sie ihn nachts auf der Wache brauchen. Sie können NSDR auch tagsüber nutzen. Etwa nach einer zerrissenen Nacht. Was Bewegung und Essen in der Nachtschicht beitragen, lesen Sie im Artikel Bewegung und Ernährung im Schichtdienst.
Wann Sie Hilfe holen sollten
Schlechter Schlaf nach einem belastenden Einsatz ist zunächst normal. Die DGUV zählt Schlafstörungen zu den typischen ersten Reaktionen. Meist klingen sie nach Stunden oder Tagen wieder ab.
Ernst nehmen sollten Sie es, wenn die Probleme bleiben. Warnsignale sind zum Beispiel anhaltende Schlafstörungen und wiederkehrende Albträume. Auch wachsende Reizbarkeit oder mehr Alkohol am Abend gehören dazu. Dann ist es Zeit für Unterstützung. Etwa durch die Einsatznachsorge, den Betriebsarzt oder Ihre Hausärztin. Dauern die Reaktionen länger als vier Wochen, rät die DGUV zu professioneller Hilfe.
Weitere Zeichen finden Sie im Artikel PTBS-Warnzeichen. Was nach dem Einsatz sonst noch hilft, lesen Sie im Artikel Einsatzstellenhygiene und Psychohygiene.
Nicht nur die Stunden zählen
Vielleicht hilft ein anderer Blick auf die Nacht. Fragen Sie nicht nur, wie viele Stunden Sie geschlafen haben. Fragen Sie auch: Wie oft bin ich nach dem Alarm wieder heruntergekommen? Genau das lässt sich üben.
Wissen allein macht keinen Unterschied. Angewandtes Wissen schon.
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