Zwischen Hektik und Leere: das Fenster der Toleranz
Im Ernstfall klar denken und handeln, statt einzufrieren. Diesen Wunsch höre ich von Einsatzkräften immer wieder. Wann das gelingt, erklärt ein einfaches Modell: das Fenster der Toleranz. Im Englischen heißt es Window of Tolerance.
Unser Körper hat ein Gaspedal und eine Bremse. Das Gas gibt der Sympathikus. Automatisch und in Sekunden. Ohne uns zu fragen. Die Bremse ist der Parasympathikus. Sie springt nicht von allein an. Oft müssen wir sie bewusst treten.
Zwischen zu viel und zu wenig Anspannung liegt das Fenster der Toleranz. Hier denken wir klar und kommunizieren sauber. Hier können wir abrufen, was wir gelernt haben.
Darüber herrscht Hektik. Fehler häufen sich. Ein klarer Gedanke ist kaum noch möglich. Darunter herrscht Leere. Wir erstarren. Nichts geht mehr.
Wie Gas und Bremse im Detail arbeiten, lesen Sie im Artikel über den Vagusnerv und die Nebelhorn-Technik.
Window of Tolerance: woher das Modell kommt
Den Begriff hat der US-amerikanische Psychiater Daniel J. Siegel geprägt. Er beschreibt das Window of Tolerance 1999 in seinem Buch „The Developing Mind“. Sinngemäß schreibt er: Jeder von uns hat ein Fenster der Toleranz. Darin können wir Gefühle unterschiedlicher Stärke verarbeiten. Unser System funktioniert dabei weiter.
Verlässt die Erregung dieses Fenster, geraten Denken und Verhalten durcheinander. Bei manchen Menschen ist das Fenster recht schmal. Bei anderen ist es weit.
Siegel nennt noch einen Punkt, der für uns wichtig ist. Außerhalb des Fensters schaltet sich eine Fähigkeit vorübergehend ab. Gemeint ist die Fähigkeit des präfrontalen Kortex, flexibel auf eine Lage zu reagieren. Genau diese Flexibilität brauchen wir im Einsatz.
Genutzt wird das Modell vor allem in der Psychotherapie und der Traumaforschung. Eine Übersichtsarbeit von 2011 verknüpft es ausdrücklich mit dem autonomen Nervensystem. Für uns im Dienst ist es ein hilfreiches Bild. Eine Diagnose ist es nicht.
Hyperarousal und Hypoarousal: zu viel und zu wenig
Die US-Psychotherapeutin Pat Ogden und ihre Kollegen beschreiben das Fenster zwischen zwei Zonen. Sie nennen sie Hyperarousal und Hypoarousal. Arousal bedeutet so viel wie Erregung oder Aktivierung.
Hyperarousal: zu viel Gas
Im Hyperarousal ist unser System übererregt. Der Sympathikus gibt Vollgas. Im Einsatz zeigt sich das zum Beispiel so:
- Puls und Atmung jagen hoch.
- Der Blick wird eng. Wir sehen nur noch einen Ausschnitt der Lage.
- Wir versprechen uns oder reden zu schnell.
- Die Hände werden fahrig und tun nicht mehr, was sie sollen.
Hypoarousal: das System fährt herunter
Im Hypoarousal kippt es in die andere Richtung. Das System fährt herunter. Im Kopf wird es leer. Wir fühlen uns wie betäubt. Wir reagieren verzögert oder gar nicht.
Das kurze Erstarren in einer Schrecksekunde sieht die Forschung übrigens differenzierter. Sie beschreibt es eher als Bremse, die die nächste Handlung vorbereitet. Mehr dazu lesen Sie im Artikel über Kampf, Flucht und Erstarrung.
Beide Zonen sind keine Schwäche. Sie sind Neurobiologie.
Warum das Fenster mit der Tagesform schwankt
Das Fenster ist nicht jeden Tag gleich breit. Schon Siegel beschreibt: Die Breite kann bei ein und demselben Menschen schwanken. Sie hängt unter anderem von dem Zustand ab, in dem wir gerade sind.
Schlaf ist dafür ein gutes Beispiel. Ein Forschungsteam um den Schlafforscher Matthew Walker hat 2007 dazu 26 gesunde junge Erwachsene untersucht. Ein Teil blieb rund 35 Stunden wach. Die anderen schliefen normal. Danach sahen alle im Kernspintomografen zunehmend belastende Bilder. Bei den Übermüdeten reagierte das Alarmzentrum im Gehirn um rund 60 Prozent stärker. Fachleute nennen es Amygdala. Gleichzeitig war seine Verbindung zum Stirnhirn schwächer.
Die Studie war klein. Und Bilder im Labor sind kein Einsatz. Sie passt aber zu dem, was viele von uns nach einer harten Nacht erleben. Nach einer schlechten Nacht ist unser Fenster vermutlich schmaler.
Auch Streit, Zeitdruck oder Sorgen kosten Kraft. Unser Nervensystem trennt dabei nicht zwischen Dienst und Freizeit. Mehr dazu lesen Sie im Artikel Was Resilienz wirklich ist. Dort gilt dasselbe wie hier: Resilienz ist kein Charakterzug. Resilienz lässt sich aktiv entwickeln. Und sie schwankt mit der Tagesform.
Ruhe bewahren in Stresssituationen: Frühzeichen kennen
Alarm. Anfahrt. Lage. Von 0 auf 100 in Sekunden. Die Frage ist also nicht, ob unser Nervensystem hochfährt. Sondern ob wir merken, wann es das Fenster verlässt.
Ruhe bewahren beginnt deshalb mit Wahrnehmung. Jede und jeder von uns hat eigene Frühzeichen. Bei manchen wird zuerst der Atem flach. Bei anderen verändert sich die Stimme.
Drei Fragen helfen nach dem nächsten Einsatz:
- Was habe ich als Erstes bemerkt, als es eng wurde?
- Wurde es eher zu viel oder eher leer?
- Was hat mich zurückgebracht?
Wer seine Frühzeichen kennt, kann früher bremsen.
Zurück ins Fenster: die Atmung als Bremse
Wir können die Stressreaktion nicht abschalten. Aber wir können bremsen. Eine Bremse haben wir immer dabei: unseren Atem. Sie ist unauffällig. Und wir können sie vor, im und nach dem Einsatz nutzen.
Dass langsames Atmen den Parasympathikus stärkt, ist gut untersucht. Ein Team um Sylvain Laborde von der Deutschen Sporthochschule Köln hat dazu 2022 über 200 Studien ausgewertet. Langsames Atmen erhöhte den Teil der Herzratenvariabilität, der vom Vagusnerv gesteuert wird. Das galt während der Übung und direkt danach. Es galt auch nach Trainingsprogrammen über mehrere Sitzungen.
Laura ist Notfallsanitäterin. Sie hat diese Atembremse ausprobiert. Ihr Fazit: Das tiefe Durchatmen bringt ihr sofort den Fokus zurück.
Entscheidend ist: Wir müssen wissen, wo die Bremse ist. Üben Sie sie zuerst in ruhigen Momenten. Dann sitzt sie, wenn es ernst wird.
Lässt sich das Fenster erweitern?
Hier bleiben wir ehrlich. Das Fenster der Toleranz ist ein Denkmodell. Seine Breite kann niemand direkt messen. Messen lässt sich aber, wie unser Körper unter Druck reagiert.
Ein Forschungsteam der Universität Toronto hat dazu 57 Polizeikräfte aus dem Streifendienst begleitet. Sie trainierten Szenarien mit Schusswaffengebrauch unter Stress. Dabei lernten sie, mit Biofeedback den Parasympathikus zu stärken. Danach trafen sie im Szenario seltener falsche Entscheidungen über den Schusswaffengebrauch. Ihre körperliche Erregung war geringer und hielt kürzer an. Der Effekt hielt zwölf Monate. Nach 18 Monaten ließ er nach. Eine Kontrollgruppe gab es nicht.
Eine Übersichtsarbeit zum Biofeedback über die Herzrate kam 2017 zu einem ähnlichen Bild. Grundlage waren 24 Studien mit 484 Teilnehmenden. Nach dem Training berichteten sie deutlich weniger Stress und Angst.
Das Fenster bleibt nicht von allein weit. Es braucht Training und Auffrischung. Wie Training unter Stress aussehen kann, lesen Sie im Artikel Mentale Stärke trainieren.
Stresshacking ist die Basis
Einsatztaktik, Technik und Protokoll lernen wir gründlich. Sie helfen uns aber wenig, wenn das Nervensystem nicht mitmacht. Stresshacking ist die Basis. Aber kaum jemand baut sie auf.
Die gute Nachricht: Unser Nervensystem ist trainierbar. Kurze Übungen passen in jeden Dienst. So bleiben wir öfter im Fenster. Und wir finden schneller zurück, wenn wir es verlassen.
Sie möchten Ihr Nervensystem sechs Wochen lang mit Anleitung trainieren? Dann schauen Sie sich das Stresshacking Professional Bootcamp an.