Der Schutzfaktor, den wir kaum gelehrt bekommen
Wir trainieren Handgriffe, bis sie sitzen. Aber haben Sie gelernt, wie Sie Ihre eigenen Emotionen im Einsatz regulieren? Emotionsregulation ist kein Nice-to-have. Sie ist ein Must-have.
Gemeint ist die Fähigkeit, Stressreaktionen wahrzunehmen und aktiv zu steuern. So beschreibt es Sven Steffes-Holländer in seinem Buch „Berufliche Traumatisierung bei Einsatzkräften“. Er zählt sie zu den individuellen Schutzfaktoren. Sie entscheiden mit, ob wir nach belastenden Einsätzen stabil bleiben.
Trotzdem kommt Emotionsregulation in unserer Ausbildung so gut wie nicht vor. PSNV, Supervision und Einsatznachsorge fangen uns nach dem Einsatz auf. Das ist wichtig, richtig und notwendig. Aber es setzt an, wenn bereits etwas passiert ist. Wie die Schutzfaktoren zusammenspielen, lesen Sie im Artikel Schutzfaktoren der Resilienz. Hier geht es um das Wie.
Was ist Emotionsregulation? Die Definition nach James Gross
Der US-Psychologe James Gross forscht an der Stanford University zu Emotionen. 1998 hat er einen viel zitierten Überblick veröffentlicht. Darin beschreibt er Emotionsregulation so: Wir beeinflussen, welche Gefühle wir haben und wann wir sie haben. Und wie wir sie erleben und ausdrücken.
Emotionsregulation heißt also nicht, keine Gefühle zu haben. Gefühle gehören zum Einsatz. Entscheidend ist, wie wir mit ihnen umgehen.
Das Prozessmodell: fünf Stellen zum Eingreifen
Gross beschreibt fünf Stellen, an denen wir ein Gefühl beeinflussen können. Sie folgen dem Verlauf einer Emotion. Die Beispiele aus dem Einsatz sind unsere Übertragung:
- Situation auswählen. Im Dienst haben wir hier wenig Spielraum. Den Alarm suchen wir uns nicht aus.
- Situation verändern. Wir schaffen zum Beispiel räumlich Abstand oder holen Unterstützung dazu.
- Aufmerksamkeit lenken. Wir richten den Blick bewusst auf die nächste Aufgabe.
- Bewertung ändern. Wir ordnen die Lage anders ein. Fachleute sprechen von Neubewertung.
- Reaktion beeinflussen. Wir setzen an Atmung, Mimik oder Stimme an. Auch das Unterdrücken gehört hierher.
Gross unterscheidet dabei frühe und späte Strategien. Die frühen setzen an, bevor ein Gefühl voll da ist. Die späten setzen erst an der fertigen Reaktion an. Dieser Unterschied hat Folgen.
Das Bild oben zeigt die Idee als Modell. Die erste Stresswelle können wir oft nicht verhindern. Wie hoch sie steigt, können wir aber beeinflussen. Die Kurven sind eine Veranschaulichung und keine Messung.
Unterdrücken oder Neubewerten: was die Forschung zeigt
In einem Experiment zeigte Gross 120 Teilnehmenden einen Film mit ekelerregenden Szenen. Eine Gruppe sollte den Film so betrachten, dass sie nichts fühlt. Das ist Neubewerten. Eine zweite Gruppe sollte sich nichts anmerken lassen. Das ist Unterdrücken. Eine dritte Gruppe schaute einfach zu.
Beide Strategien verringerten den sichtbaren Gefühlsausdruck. Doch nur das Neubewerten senkte das Ekelgefühl selbst. Das Unterdrücken steigerte dagegen die Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Nach außen ruhig heißt also nicht innen ruhig.
Weitere Studien passen dazu. Jane Richards und James Gross fanden im Jahr 2000: Wer seinen Gefühlsausdruck unterdrückte, erinnerte sich schlechter an Details. Beim Neubewerten zeigte sich dieser Effekt nicht. Gross und Oliver John verglichen 2003 Menschen mit unterschiedlichen Gewohnheiten. Wer oft neu bewertete, erlebte mehr positive und weniger negative Gefühle. Wer oft unterdrückte, erlebte weniger positive und mehr negative Gefühle. Auch Wohlbefinden und Beziehungen fielen beim Neubewerten besser aus.
Die Experimente fanden im Labor statt. Ein Einsatz ist etwas anderes. Und manchmal müssen wir nach außen ruhig bleiben. Das ist professionell. Zum Problem wird es, wenn Wegdrücken unsere einzige Strategie ist.
Wut und Ärger im Einsatz: wenn es plötzlich hochkocht
Manche Einsätze treffen uns an einer persönlichen Stelle. Dann kann Wut in Sekunden hochschießen. Oft kommt sie völlig überraschend. Puls und Anspannung steigen. Mehr zur Stressreaktion lesen Sie im Artikel Kampf, Flucht und Erstarrung.
Dazu kommt: Gefühle sind ansteckend. Die Psychologin Elaine Hatfield und Kollegen sprechen von emotionaler Ansteckung. Wir ahmen Mimik, Stimme und Haltung anderer unbewusst nach. Dadurch gleichen sich auch die Gefühle an. Ein aufgebrachter Angehöriger kann uns so mit hochziehen. Das gilt aber auch in die andere Richtung. Unsere Ruhe kann ebenfalls anstecken.
In der EMS Health-Studie hingen Aggressionen von Patienten oder Angehörigen mit allen erfassten Beschwerden zusammen. Dazu zählten depressive Symptome und Rückenbeschwerden. Die Zusammenhänge waren schwach. Ursache und Wirkung belegt eine solche Befragung nicht.
Wut kontrollieren heißt nicht, sie wegzudrücken. Es heißt, handlungsfähig zu bleiben. Diese Schritte können im Moment helfen:
- Bemerken Sie die Wut. Benennen Sie sie innerlich mit einem Wort.
- Atmen Sie lang und langsam aus.
- Schaffen Sie kurz Abstand. Drehen Sie sich zur Seite oder treten Sie einen Schritt zurück.
- Bewerten Sie neu. Zum Beispiel so: Der Angehörige schreit nicht mich an. Vielleicht schreit er aus Angst.
Nach dem Einsatz hilft ein Gespräch mit einem Peer oder im Team. Gerade dann, wenn uns die eigene Wut erschreckt hat.
Emotionsregulation Übungen: drei Werkzeuge für den Einsatz
Die folgenden Übungen setzen an verschiedenen Stellen des Modells an. Für alle drei gibt es Forschung.
Benennen: Gefühle in Worte fassen
Fachleute sprechen von Affect Labeling. Matthew Lieberman und Kollegen haben das 2007 im Kernspintomografen untersucht. Die Teilnehmenden sahen emotional negative Bilder. Benannten sie das Gefühl, reagierte die Amygdala schwächer. Diese Hirnregion ist an der Verarbeitung von Gefühlen beteiligt. Das Benennen fühlt sich oft gar nicht wie Regulation an. Es zeigt aber ähnliche Effekte wie bewusste Strategien, schreiben Jared Torre und Matthew Lieberman 2018 in einem Überblick.
So geht es: Sagen Sie sich innerlich in einem Wort, was gerade da ist. Wut. Angst. Ekel. Ohnmacht. Benennen ist kein Jammern. Es ist ein Werkzeug.
Atmen: lang ausatmen
Eine Studie der Stanford University hat Atemübungen 2023 im Alltag getestet. Die Teilnehmenden übten einen Monat lang fünf Minuten am Tag. Eine Übung mit betont langem Ausatmen hob die Stimmung stärker als Achtsamkeitsmeditation.
So geht es: Atmen Sie durch die Nase ein. Atmen Sie langsam und lang durch den Mund aus. Die Ausatmung dauert länger als die Einatmung. Warum das unser Nervensystem bremst, lesen Sie im Artikel Vagusnerv beruhigen.
Neubewerten: die Lage anders einordnen
Neubewerten heißt nicht, sich etwas schönzureden. Es heißt, die Lage mit etwas Abstand zu betrachten. Diese Fragen können dabei helfen:
- Was ist hier gerade meine Aufgabe?
- Was liegt in meiner Hand und was nicht?
- Wie würde ich die Lage einer Kollegin oder einem Kollegen schildern?
Üben Sie alle drei Werkzeuge in ruhigen Momenten. Dann sind sie da, wenn es ernst wird.
Wann Emotionsregulation nicht mehr reicht
Starke Gefühle nach einem schweren Einsatz sind normal. Laut der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (DGUV) lassen solche Reaktionen häufig innerhalb von Tagen oder weniger Wochen nach. Dauern Anzeichen von akutem Stress länger als drei Tage, rät die DGUV zum Kontakt mit psychosozialen Ansprechpartnern. Das ist zum Beispiel das Einsatznachsorgeteam. Bestehen die Beschwerden länger als vier Wochen, holen Sie sich professionelle Hilfe.
Auch anhaltende Reizbarkeit kann ein Warnzeichen sein. Mehr dazu steht im Artikel PTBS bei Einsatzkräften. Emotionsregulation ersetzt keine Therapie. Sie ergänzt PSNV, Peers und professionelle Hilfe.
Resilienz lässt sich entwickeln
Resilienz ist kein Charakterzug. Resilienz lässt sich aktiv entwickeln. Sie schwankt auch mit der Tagesform. Emotionsregulation ist dafür ein guter Anfang.
Wissen allein macht keinen Unterschied. Angewandtes Wissen schon.
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